Pilates pour une routine de posture pour renforcer les muscles et réduire la douleur

Faire cette courte séance de Pilates pour la posture plusieurs fois par semaine peut soulager les douleurs lombaires et apaiser les muscles endoloris.

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Si vous vous êtes déjà retrouvé affalé à table ou si vous ressentez des maux de dos après une journée passée assis à votre bureau, votre routine Pilates pour la posture pourrait faire toute la différence.

Avoir une mauvaise posture est courant, surtout si nous sommes nombreux à passer la plupart de notre temps assis. Mais outre les effets quotidiens, une mauvaise posture peut entraîner des dommages aux articulations et aux ligaments et provoquer des tensions musculaires, des douleurs et de la fatigue.

Heureusement, prendre le temps de déployer l'un des meilleurs tapis de yoga et de participer à cette courte séance de Pilates pour la posture, conçue par Hollie Grant, fondatrice de Pilates PT, renforce les muscles clés et fait travailler votre tronc en seulement quatre mouvements.

Notre corps n’est pas conçu pour rester assis toute la journée, ce qui finit par affaiblir certains muscles essentiels. Et lorsque nous en avons besoin, « ils ne parviennent pas à répondre à la demande et soit nous empêchent de faire ce que nous aimons, soit ils provoquent un inconfort en se fatiguant », explique Grant.

Mais vous pouvez annuler certains de ces effets avec cette routine rapide que vous pouvez faire où que vous soyez et même lorsque vous manquez de temps, un peu comme certains des meilleurs étirements de yoga pour débutants.

Hollie Grant est une instructrice STOTT Reformer et Mat Pilates primée, ainsi qu'une entraîneuse personnelle spécialisée dans la condition physique fonctionnelle, la correction de la posture, la force et le conditionnement.

Si vous vous asseyez beaucoup, vous devrez alors vous concentrer sur les muscles de votre chaîne posturale. "Ces muscles s'étendent sur toute la longueur de l'arrière du corps et aident à soutenir notre posture lorsque nous bougeons. Ils comprennent les fessiers, les ischio-jambiers et les extenseurs de la colonne vertébrale", explique Grant.

Les exercices ci-dessous ciblent ces muscles, les renforcent et les étirent. Grant recommande d'essayer de les exécuter aussi souvent que possible, idéalement tous les jours ou au moins quelques fois par semaine.

Au fur et à mesure que vous vous habituerez à faire ces exercices, ils pourraient devenir plus faciles, c'est pourquoi elle recommande également d'ajouter de la résistance sous forme de bandes de résistance ou de poids pour augmenter la charge à mesure que vous devenez plus fort, conformément à la technique de surcharge progressive.

Grant déclare : « Je donnerais cet exercice à chaque être humain si je le pouvais ! Les charnières des hanches activent les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui, compte tenu de notre mode de vie moderne (qui inclut trop de position assise), peut s'affaiblir. »

Représentants: 10-12

Grants déclare : « Ici, nous augmentons d'un cran les charnières des hanches et ajoutons une charge/demande supplémentaire à la chaîne posturale en plaçant les bras au-dessus de la tête. Cela nécessite également l'activation des muscles du haut du dos pour empêcher les bras de s'affaisser vers l'avant. »

Représentants: 10-12

"Notre colonne thoracique est la partie supérieure de notre colonne vertébrale autour de nos omoplates/cage thoracique et elle se courbe vers l'avant. Cependant, au cours de notre vie quotidienne, nous commençons à approfondir la courbe ici lorsque nous regardons nos appareils", explique Grant.

"Nous devons donc nous assurer d'équilibrer cela et de mettre également notre corps en extension thoracique. Cet exercice peut sembler difficile et l'amplitude des mouvements peut être limitée au début, mais persévérez tant que vous vous sentez en sécurité. "

Représentants: 10-12

Grant déclare : « C'est un autre exercice étonnant pour encourager l'extension thoracique et renforcer la force du haut du dos. Nous espérons que cela aidera à contrer les effets de la vie moderne, qui tend plutôt à affaiblir les extenseurs du dos. »

Représentants: 10-12

Cette routine Pilates pour la posture cible les muscles de l’arrière de votre corps pour vous aider à équilibrer les choses après une longue période assise. Mais ce ne sont pas les seuls muscles impliqués dans votre posture : votre muscle central joue également un rôle.

Cette section des muscles du milieu du corps, qui comprend vos abdominaux, aide à relier le haut et le bas du corps et vous aide à équilibrer. Si vous aimez le Pilates, mais que vous souhaitez cibler cette zone, essayez cet entraînement Pilates pour les abdominaux.